Achei que estava destinado a ser uma coruja noturna para sempre.
Não sou estranho em ler sobre os benefícios de acordar cedo ou de ter a mesma rotina de sono – todos nós provavelmente já lemos isso em algum momento de nossas vidas. Estou no último semestre da universidade, então os últimos anos da minha vida têm sido um caos absoluto. Tenho aulas em alguns dias, trabalho em outros e tenho tempo livre em dias especialmente raros. Ter uma rotina parecia impossível.
Mas há alguns meses comecei a ler os romances de Haruki Murakami . Meu favorito é o Norwegian Wood . Inspirado pela fascinante prosa de Murakami, pesquisei um pouco sobre ele.
Encontrei esta joia em uma entrevista que ele deu em 2004:
Quando estou escrevendo um romance, acordo às 4 da manhã e trabalho de cinco a seis horas. À tarde, corro dez quilômetros ou nado mil e quinhentos metros (ou faço as duas coisas), depois leio um pouco e ouço música. Vou para a cama às 21h
Mantenho essa rotina todos os dias sem variação. A própria repetição torna-se o importante; é uma forma de mesmerismo. Eu me hipnotizo para alcançar um estado de espírito mais profundo.
Mas manter essa repetição por tanto tempo – seis meses a um ano – requer uma boa quantidade de força física e mental. Nesse sentido, escrever um romance longo é como um treinamento de sobrevivência. A força física é tão necessária quanto a sensibilidade artística.
Há algo na maneira como Murakami fala sobre sua rotina que me emocionou. Esta parte, em particular, me chamou a atenção:
A própria repetição torna-se o importante; é uma forma de mesmerismo.
O mesmerismo faz parte da minha vida desde que eu era criança; é a sensação que tenho toda vez que estabeleço um novo hábito. Eu me hipnotizava quando criança para escovar os dentes todos os dias pela manhã. Como adulto, fiquei hipnotizado por ser saudável fazendo exercícios regularmente. Fiquei hipnotizado para refletir sobre minha vida adicionando uma rotina de registro no diário.
Uma onda de motivação me atingiu, sabendo que já havia feito uma tarefa semelhante no passado. Eu poderia me tornar um madrugador hipnotizando-me.
Nos últimos 3 meses, fiz a transição com sucesso para ser um madrugador. Vou dormir às 21h, em média, de 6 a 7 noites por semana. Atualmente acordo entre 5h e 5h30 naturalmente.
Posso continuar experimentando acordar ainda mais cedo, mas estou feliz com minha rotina atual e não quero colocar muita pressão sobre mim mesmo. Afinal, é saudável dormir 8 horas, não é mesmo?
Eu tentei me tornar um madrugador muitas vezes na minha vida e esta é a primeira vez que realmente funcionou. Veja como era esse processo de me “hipnotizar” – e também algumas palavras sobre o que não funciona.
O que realmente funcionou foi mais gentil do que você poderia esperar. Considere isto, então, um guia compassivo para acordar cedo.
🌟 Esclareça seu propósito de acordar cedo
Acordar antes de todo mundo é difícil. Se você não tiver um motivo para fazer isso, você não o fará.
Não me refiro apenas ao propósito no sentido de que você quer acordar para fazer alguma coisa. Claro, você vai acordar cedo para fazer alguma coisa (provavelmente produtiva). Mas você precisa de um propósito que vá além de uma tarefa básica.
Estou prestes a me formar na universidade e prestes a entrar nos anos mais importantes da minha vida – anos em que terei dinheiro e liberdade. Se algum dia eu quiser uma chance de escapar no 9–5, tenho que fazer algo agora. Trabalhar de manhã é mais fácil do que trabalhar à noite, por isso preciso estabelecer meus hábitos agora para poder viver essa vida mais tarde.
Talvez você já tenha um propósito, mas se não tiver, tente executar uma análise dos 5 porquês (também conhecida como análise de causa raiz).
Para fazer os 5 porquês :
Forme uma declaração de problema.
Faça a pergunta: “Por que é/é/faz [a declaração do seu problema]?”. Use sua resposta como a próxima declaração do problema.
Continue perguntando “por que” até perguntar cinco ou mais vezes.
Exemplo:
Quero acordar às 5 da manhã todos os dias.
Por que você quer acordar às 5 da manhã todos os dias?
Quero mais tempo para ser produtivo.
Por que você quer ser mais produtivo?
Quero praticar a escrita.
Por que você quer praticar a escrita?
Eu quero escrever livros.
Por que você quer escrever livros?
Quero ter uma carreira fazendo algo criativo.
Por que você quer ter uma carreira fazendo algo criativo?
Imagino que seja a coisa mais gratificante que alguém pode fazer em sua carreira.
Começar com um problema menor e ir fundo para encontrar a causa raiz ajuda você a compreender melhor o que realmente deseja. Isso o ajudará a entender se acordar faz parte da solução para o seu problema.
Acordar cedo lhe dá algumas horas todos os dias pela manhã, onde ninguém mais vai incomodá-lo. Isso é tudo para a maioria de nós. Para mim, porém, essa é uma parte importante da minha solução para escapar da rotina das 9h às 17h e fazer um trabalho que adoro.
💪 Entenda o que você ganha e perde
Quando tentei me tornar madrugador pela primeira vez, não pensei no que teria que desistir. Falhei porque não estava disposto a desistir das coisas que gostava, como minha vida social durante a semana. Eu saía, dizia que acordaria cedo, apesar de chegar tarde em casa, e acabaria acordando tarde.
Se você aceitar antecipadamente o que perdeu, não continuará tentando segurá-lo quando ele acabar.
Mas sejamos otimistas e comecemos com o que você ganhará.
O que você ganha
Ser madrugador significa que você tem algumas horas todos os dias para fazer o que quiser. É provável que ninguém mais esteja acordado para incomodá-lo. Você pode pintar, abrir um negócio, escrever – o que quiser.
Seu córtex pré-frontal fica mais ativo logo após acordar, tornando-o ideal para a criatividade. Percebi que escrevo muito mais rápido pela manhã do que em qualquer outro horário do dia. Observando os hábitos de escritores famosos, muitos deles também descobriram isso (a maioria dos autores escreve de manhã).
É uma grande vitória: algumas horas de solidão com o seu eu mais criativo.
O que você perde
Não existe almoço grátis. Acordar cedo não lhe dá tempo extra. Isso tira um tempo que você teria à noite – a menos que você durma menos, o que é uma má ideia. Se você dormir menos, ou não conseguirá acordar cedo e se tornar uma coruja noturna novamente, ou ficará privado de sono e improdutivo ao longo do dia.
Na verdade, perdi tempo desde que comecei a acordar cedo. Eu dormia 6 horas e acordava com a urgência de levantar e ir trabalhar. Não posso fazer isso quando acordo cedo porque não há urgência em sair da cama; Eu sou fraco. Então eu durmo 8 horas. Caso contrário, a tentação de ficar na cama seria demais.
Perdi cerca de 2 horas todos os dias, mas me sinto descansado durante todo o dia.
Ficando sem tempo
Termino o trabalho às 17h (haha, 9–5). Isso significa que tenho 4 horas depois do trabalho antes de dormir. Mas há algumas coisas que preciso fazer dentro desse período:
Deslocamento diário (1 hora)
Cozinhe e coma (1 hora)
Exercício (1 hora)
Relaxar (1 hora)
Isso soma 4 horas. Não sobra tempo para fazer mais nada. É claro que essas atividades nem sempre duram uma hora cada, mas você entendeu. Descontrair é especialmente importante para mim. Tentei várias maneiras de contornar isso, mas acabei não conseguindo dormir.
Para manter minha sanidade, janto com amigos nos dias em que não faço exercícios. Ainda assim, há um tempo limitado que posso passar com eles (cerca de 2 horas).
Parece que estou vivendo em uma caixa, mas não posso dizer que tudo tenha sido ruim. Ser capaz de manter esse hábito me faz sentir excêntrico e, de certa forma, especial.
Eu costumava observar a vida dos fisiculturistas e me perguntar como eles fazem isso; tudo o que fazem é comer, treinar e dormir. Eles não fazem mais nada.
Agora eu os entendo. Há um senso de propósito em viver em uma caixa. Você sabe que está se disciplinando para atingir um objetivo.
Dê a si mesmo um dia de folga por semana
Descobri que se eu bagunçar meu horário de sono um dia por semana, ainda posso mantê-lo durante toda a semana. Tentei dormir até tarde dois ou três dias por semana – não funcionou. Mas um parece estar bem.
Adoro sair à noite, então reservei um dia por semana (geralmente sexta-feira) para ficar mais tempo com os amigos.
Se isso é algo que você precisa fazer para acordar cedo, sugiro que você estabeleça regras para isso também. É menos provável que você falhe com o caos disciplinado do que com o caos puro. Reserve um dia por semana onde você possa quebrar as regras para mitigar o que você sente que está perdendo.
Compare os benefícios com o custo
Faça a si mesmo estas duas perguntas:
O que vou ganhar com o tempo extra da manhã?
O que vou perder com o tempo perdido à noite?
Então pergunte-se: “Os benefícios superam os custos?”
Do contrário, provavelmente não faz sentido acordar cedo. Se o fizerem, há algumas coisas que me ajudaram e que provavelmente irão ajudá-lo.
😴 Concentre-se na hora de dormir
Quando eu disse a mim mesmo que iria acordar às 5 da manhã, não importa o que acontecesse, falhei. Eu faria isso se dormisse até tarde. Eu faria isso se ficasse fora até tarde da noite. Eu faria isso se continuasse estudando.
Isso não funcionou. Não sei o que estava tentando fazer ao tentar enganar o sistema, pensando que minha força de vontade era suficiente.
Isso pode funcionar para pessoas que já têm esse hábito. Mas se você está começando, concentre-se em uma coisa: hora de dormir.
Durma o suficiente
Um erro comum que as pessoas cometem é pensar que podem dormir a mesma quantidade que normalmente dormem. Por exemplo, eu só dormia 6 horas antes, então pensei que poderia dormir 6 horas e ainda assim acordar cedo. Isso não funciona porque você acaba dormindo; é improvável que você tenha força de vontade quando está escuro lá fora.
Para ter melhores chances de acordar cedo, estabeleça uma meta de 8 horas de sono. Quero acordar às 5h, então meu horário de dormir é às 21h (8 horas antes).
Durma mais do que o necessário (quando começar)
Quando comecei, não configurei meu alarme para as 5 da manhã. Não configurei nenhum alarme. Com mudanças drásticas em sua rotina de sono, você precisará de algum tempo para se ajustar. Inicialmente você precisa dormir mais.
Você tem o resto da sua vida para acordar cedo. Passe algum tempo agora introduzindo o hábito em sua rotina. Esta é uma maratona, não uma corrida.
Acordar cedo significa acordar quando ainda está escuro. Dê ao seu corpo algum tempo para se ajustar à escuridão. Levei cerca de uma semana; pode ser mais longo ou mais curto para você.
Naturalmente, acordei cada vez mais cedo todos os dias. Agora posso acordar com sucesso às 5 da manhã todos os dias.
🌳 Não tente mudar tudo
Você não pode introduzir muitas mudanças em sua vida de uma só vez. Mudar seu padrão de sono é uma grande mudança. Eu sei que você quer acordar e fazer algo produtivo imediatamente. Você quer fazer todas as coisas incríveis que não podia fazer antes.
Ser paciente. Do contrário, você não será capaz de fazer nenhuma coisa incrível.
Você não pode mudar muito de uma vez
Se conseguir alguma empatia ajuda, imagine a vida de alguém que precisa seriamente de ajuda. Um arquétipo seria o filho homem de 30 anos que ainda mora no porão da casa dos pais e joga videogame o dia todo.
Se você estivesse dando conselhos de vida a ele, seria algo como:
Arrume um emprego.
Corrija sua dieta.
Vá para a academia todos os dias.
Leia livros.
Faça um projeto paralelo.
Você pode imaginar como eles fariam isso? Eles não podem fazer todas essas coisas ao mesmo tempo! Se você dissesse a eles para mudarem tudo de uma vez, seria tão difícil que eles permaneceriam nos velhos hábitos. Você teria mais compaixão por eles e os ajudaria a fazer essas mudanças ao longo do tempo.
Mal consigo consertar minha dieta e ir à academia ao mesmo tempo, e gostaria de me considerar um membro saudável e integrado na sociedade.
Da mesma forma, você só deve mudar uma coisa de cada vez. Por enquanto, concentre-se em dormir cedo. Isso é tudo.
Aumente lentamente sua produtividade conforme você avança. Se o seu objetivo é trabalhar pela manhã, comece fazendo 30 minutos de trabalho, depois uma hora e assim por diante.
Divirta-se pela manhã (quando você começar)
Se chegar um dia em que você acorda super motivado e pronto para trabalhar, então, com certeza, faça-o. Mas se você não se sentir motivado no início, divirta-se.
Passei cerca de duas semanas acordando de manhã e assistindo programas de TV, transmissões no YouTube ou Twitch. Na verdade, foi divertido assistir coisas quando não havia mais ninguém por perto.
Eventualmente, eu estava pronto para trabalhar. Acredite em mim, você eventualmente estará pronto para trabalhar. De jeito nenhum você vai acordar todas as manhãs para brincar pelo resto da vida (se seu objetivo é ser produtivo); vai parecer um desperdício.
🌅 Escolha uma rotina matinal
Mesmo depois de meses acordando cedo, ainda tenho dificuldade para sair da cama sem minha rotina matinal. Tentei pular algumas vezes, mas parecia errado – como se minha rotina matinal fizesse parte do processo de acordar.
Uma rotina matinal não apenas prepara você para o dia, mas também hipnotiza você. Antes da minha rotina, estou grogue e cansado. Depois, estou animado e acordado. É a coisa mais próxima de magia que encontrei.
É como se meu cérebro me dissesse: “agora que você completou a primeira tarefa do dia, está pronto para acordar”.
Eu faço um diário da minha rotina matinal – especificamente, eu faço páginas matinais. É um exercício do Artist’s Way de Julia Cameron , onde você escreve 3 páginas à mão sem parar para pensar. Ele foi projetado para desbloquear artistas, ensinando-lhes que a perfeição não é necessária para criar.
Em vez de 3 páginas A4, faço 4 páginas A5. Não sei se são a mesma quantidade, mas a quantidade exata de palavras que você escreve não importa. Mas está bem perto.
Eu mantenho um diário e uma caneta ao lado da minha cama. São a primeira coisa que toco (depois de acender as luzes) depois de acordar.
Uma rotina que combina com você
Talvez você já tenha uma rotina matinal ou tenha em mente uma que deseja experimentar. Ou você também pode fazer páginas matinais.
Aqui estão algumas outras práticas que recomendo para rotinas matinais:
Meditação
Ioga
Fazendo chá
A rotina real não importa – pelo menos para acordar. Você obterá benefícios diferentes com rotinas diferentes, mas o objetivo é ajudá-lo a acordar. Você quer ensinar ao seu corpo o que fazer ao acordar.
⏰ Obtenha um alarme que funcione para você
Se há um conselho que eu daria sobre alarmes, é este: não use alarme para acordar; em vez disso, use-o como uma apólice de seguro.
Quando comecei a usar alarmes, usei-os para tentar enganar o sono. Ao usar alarmes dessa forma, você acaba acordando tonto e cansado porque não dormiu o suficiente.
Se você não quer acabar odiando seu alarme, certifique-se de definir a hora depois que deseja acordar. Eu configurei para 8,5 horas depois de dormir e acordo sem ele.
Experimente alarmes
Se você nunca experimentou alarmes antes, deveria. Alarmes diferentes atendem a pessoas diferentes. Faça uma pesquisa rápida no Google por alarmes.
Existem todos os tipos de alarmes por aí. Existem alarmes inteligentes, alarmes que só funcionam se você sair da cama e até aplicativos de telefone onde alguém liga para você acordar. Este último nunca funcionaria para mim, mas posso ver que funciona para alguém muito sociável.
Se você não quiser fazer sua própria pesquisa, tenho uma recomendação para você.
Experimente um alarme leve
Eu uso um alarme leve. Um alarme luminoso acorda você com luz antes de acordar com som. Ele começa a brilhar 30 minutos antes do horário definido e lentamente fica cada vez mais brilhante. Isso é útil para madrugadores porque já escurece de manhã cedo.
Eu configurei para 5h30, o que significa que começa a brilhar às 5h. Nunca acordo com o som; Eu sempre acordo com a luz. Não foi fácil criar esse hábito, mas como me certifiquei de dormir o suficiente primeiro, a luz é suficiente – nunca ouço um som estridente me acordar.
Se você quer ter a chance de ser produtivo pela manhã, não pode dormir com o telefone. Já é difícil acordar antes de todo mundo. Não torne as coisas mais difíceis para você, permitindo acesso fácil a estímulos viciantes enquanto estiver na cama.
Um ambiente chato para dormir
Torne o seu ambiente de dormir o mais chato possível. Você não quer ficar excitado antes de dormir ou depois de acordar.
O culpado mais comum do entretenimento na cama é o telefone. Se você tem outra coisa que adora usar na cama, como um tablet, sugiro que afaste-a também.
Existem dois objetivos que isso atinge:
Melhora o sono
Ajuda a sair da cama
Não há como contornar isso
Antes de colocar meu telefone em outro quarto, eu o verificava constantemente na cama. Eu mandaria uma mensagem para meus amigos. Eu verificaria todos os aplicativos de mídia social que tinha. Eu assistia o YouTube para dormir. Achei bom porque continuei fazendo isso e estava muito acostumado a adormecer com entretenimento.
Contanto que seu telefone esteja ao seu alcance quando você acorda, há uma tentação incrível de usá-lo na cama. Não sei sobre você, mas fiquei horas na cama mexendo no telefone.
Não tenho nenhum autocontrole, então controlo meu ambiente.
Coloque seu telefone em outro cômodo
É uma ideia simples, mas não é fácil. Parece que você está doando seu bebê. Mas a resistência é boa. Significa que você está matando um vício.
Escolha um quarto com local para carregar seu telefone. Pode ser a sala de estar, a cozinha ou, no meu caso, uma sala de estudo. Deixe seu telefone lá e pela manhã verifique-o depois de sair da cama, não antes.
💊 Use Melatonina como Seguro
Deixei o mais polêmico para o final. Se não quiser ingerir nenhuma substância, você pode pular esta seção.
A melatonina é um hormônio natural que regula o ciclo sono-vigília. Seu corpo o produz à noite para ajudá-lo a dormir. Mas você também pode tomá-lo como uma pílula.
Você pode obtê-lo nos Estados Unidos sem receita médica. Como a melatonina é encontrada em alguns alimentos, a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos dos EUA de 1994 permite que ela seja vendida como suplemento dietético.
Dosagem
Um estudo de 2001 descobriu que a dosagem ideal é de 0,3 mg. A menor quantidade de dose de melatonina que encontrei é 1 mg. Se você conseguir encontrar 0,3 mg, então é bom para você. Eu uso 1 mg e corto ao meio (0,5 mg). Não é exatamente 0,3 mg, mas funciona para mim. Tentei dosagens diferentes, inclusive até 10 mg, e nenhuma delas funcionou tão bem quanto tomei menos.
Regular seu horário de sono
Se você não conseguir dormir na hora certa de forma consistente, a melatonina não irá salvá-lo. Tentei enganar o sistema. Não funcionou.
No entanto, às vezes você irá falhar. Você pode dormir até tarde. Você pode tomar um café tarde demais. Você pode acordar à tarde e ter problemas para dormir cedo.
Eu falhei. Não sou um monge perfeitamente disciplinado. Quando isso acontece, tomo melatonina.
Mesmo que a melatonina não seja considerada uma substância viciante, tome cuidado. Não há evidências de que a melatonina tenha efeitos perigosos, mas você pode desenvolver tolerância a ela.
Minha recomendação é usar melatonina quando você atrapalha seu horário de sono e não consegue dormir na hora de dormir porque está muito acordado – mas não permita que isso aconteça com muita frequência.
Regular seu horário de sono
Eu falei muito sobre o sono. Isso porque acordar cedo é dormir cedo e não é fácil dormir cedo. Há sacrifícios a serem feitos. Se você estiver disposto a fazê-los, poderá se tornar um madrugador.
Há partes glamorosas em acordar cedo. Você consegue ser produtivo. Você tem a sensação de realizar algo antes de qualquer outra pessoa. Você tem horas de solidão em um mundo privado de solidão e focado na tecnologia. Eu amo isso.
